Re: [問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@

[oxymoron (牛一樣的笨蛋)]

那跟那個推文的作者都是Jimmy教練....
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有不少參與健身運動者認為運動後短時間不應該吃東西,理由是怕身體對養分的吸收比較
快,容易變胖.

其實這個觀念不算百分之百的正確.運動後全身血液的分配產生暫時性的改變,他使得通往
肌肉組織的血管成為康莊大道,也使得通往脂肪組織的血管成為羊腸小徑.此時血液中的養
分對於這兩大組織的分配儲存比例也隨之改變.然而運動完後的半小時內這個情形會很快
的恢復正常.

因此,就塑身而言,運動完了後39分鐘內是攝取正參的"黃金時段".至於證據在哪裡?早期的
動物實驗發現(Suszuki et al. 1999),運動後立即提供實物與拖延4小時後給等熱量食物
,10星期後雖在體重上無明顯差異,但對於動物的身材卻造成明顯的改變:運動後立即補充
實務的動物脂肪組織脂重量較對照組低24%;反之肌肉組織重量增高.顯然運動後肌肉對於
養分競爭力的暫時升高,對於身體能源分配儲存造成明顯的影響,剝奪了脂肪組織吸收能源
的機會,長期下來改變了動物的身材.

同樣的,在人體的實驗部分也發現運動後肌肉組織對於醣類的吸收儲存能力(Ivy, et al.
1988)與對蛋白質的合成能力(Levenhagen et al. 2001)均暫時增加,但這兩個優勢在兩小
時後即明顯消退.然而肌肉對三酸甘油脂的吸收儲存能力的增加卻可維持超過6小時
(Malkova et al. 2000).

另外一個重點是胰島素的分配也同樣受到血液分配的影響.胰島素具有促進肌肉與脂肪細
胞對於醣類.,蛋白質與脂肪儲存的效果.這個合成性赫爾蒙可直接刺激肌肉組織與脂肪組
織吸收血液中的葡萄糖,三酸甘油脂與胺基酸.然而肌肉與脂肪細胞對於胰島素的反應與達
到細胞的胰島素數量有關.因此,運動後血液中胰島素對於兩大組織分配改變也同樣影響兩
組織吸收能源效率.

總而言之,運動後肌肉組織肌肉對於能源的競爭力增加,相對播奪脂肪組織的資源,進而減
少了脂肪組織對於三大營養素的吸收比例.因此,如果要以防止肥胖與塑造身材健美為目的
,運動後飲食的時間扮演重要角色.

原文出處:P.370, Personal Fitness Training Theory & Practice

很多運動者(特別是女生)運動後戰戰兢兢不敢吃半點東西,深怕剛才辛苦的運動就白費.甚
至有很多妹有營養概念的教練也千叮萬囑的告訴她們得學員,運動後不准吃東西,免得變胖
.這其實是很標準錯誤的觀念.運動當中是"消耗",結束後當然需要"補充".

從這篇文章我們可以知道,因為血流分配的暫時改變,所以進食反而可以降低脂肪組織在體
內的競爭力,幫助我們達到將低體脂肪的效果.不過前提當然是以你的身體狀況是適合用餐
的(EX:心跳率過快而導致消化不良等等...),同時當然不能大於大肉,要選擇好消化,易吸
收的食物為主.

運動後不吃東西的另一個缺點就是因為運動的大量肝醣消耗而讓身體處於一個低血糖狀況
,假如不補充營養,則是造成了一個肌肉分解的環境;辛辛苦苦的運動,結果白忙一場.
※ 引述《kalos1986 (I`m Dr.Delicious)》之銘言：
:     各位板友好!    我是最近幾個禮拜有發現到貴板!才赫然發現以前關於減肥
:   的觀念大錯特錯!所以就常常進來爬文逛精華區!  事情是這麼發生的:前兩天
:   我到了學校測量體重&體脂的機器測量:量出了一個讓我之後在貴板拼命爬文
:    的動力!   好~~~~~~~~~~~~~~~~~~~我來娓娓道來我的問題了...
:   我有查了相關訊息,也把貴版關於  運動後  的數十個討論串及推文看完!
:   考慮我是一個想    減脂    的人<我目前階段沒有打算攝取高蛋白類的,我目前
:  想先減脂,不考慮長肌肉>那我做完重訓or有氧之後,我是否可以  直接  吃正餐呢<
:   運動完之後是吃飯時間>
:   倘若幸運的我是可以吃正餐的,好~~~那我是否可以吃米飯?
:   爬文發現:如果想增重就可以吃澱粉&米飯類的!
:   OK~~~那我也幸運的在某篇推文有看到:如果不吃點碳水化合物的話,是無法有效率
:  的消除脂肪,原因是消除脂肪也需要碳水化合物的參與!
:   orz.......我該怎麼辦呢?  我是個愛吃米飯的孩子  究竟是吃了會增重?還是可以減
:   脂呢?<我有做熱量個控制,大致上我的飲食部分與我的基礎代謝量差不多!>
:   結論:請問我運動後可以開心的吃米飯嗎? <我是指正常的分量,不考慮因為運動
:   後的飢餓導致自己吃太多這種冏境>
:    請各位板友幫小的解答了!!  謝謝收看
:         好吃劇場~~~深得您心!!!耶~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 122.126.5.195
推 kee32:可是比起來還是很多女生相信不要吃，因為"女人我最大"之類的
推 kalos1986:感謝大大的解析~~這樣我明白了!謝謝!!
推 jayshow0429:哈...這本書我有~~
推 shiaochu:所以是說可以吃,但不要吃過量嗎? 那這樣有什麼食物可以建
推 kee32:通通都可以吃，就照健康飲食的方向走就沒錯了
推 yaosh:以後運動完就不必等一小時了 真好
推 shiaochu:忽然想到,那游泳也可以套進來這標準嗎?
推 tarnehs:我也都不管運動完怎麼樣 照吃便當不誤 還是有瘦到: )
→ post01:參考一下!謝謝! http://www.94istudy.com
推 scpxxx:真是好文，借我轉到個板喔，我會註明出處的，謝謝 ^^